一、先搞懂：为什么“低头”会伤颈椎？你的脖子正在“变形”
人的颈椎正常有个前凸的生理弧度（像“C”字），低头时这个弧度会变直甚至反弓，颈椎间盘压力瞬间增加3倍！比如低头60°看手机，颈椎承受的重量相当于头顶着25公斤的大米袋（约50瓶矿泉水）。
长期低头会导致：
肌肉劳损：颈后肌肉持续收缩，缺血缺氧，引发酸痛僵硬；
颈椎变直：生理弧度消失，椎间盘突出风险增加；
神经压迫：僵硬的肌肉压迫血管神经，出现手麻、头晕、头痛。
而“米字操”通过模仿“米”字的8个方向活动颈椎，能放松紧张肌肉、恢复颈椎活动度，但重点是动作要慢、幅度要对，盲目甩头反而会拉伤！
二、做之前必看：三类人禁止做，二个准备动作防拉伤
1.这3类人别练，越练越危险！
颈椎病急性期（脖子剧烈疼痛、手臂麻木）；
颈椎不稳、椎间盘突出严重（医生诊断过）；
高血压、头晕时（可能加重不适）。
2.两个准备动作：先给肌肉“热身”
①颈部放松：坐直，双手轻轻放在颈后，拇指按住风池穴（后脑勺下方凹陷处），顺时针揉10秒，逆时针揉10秒，重复2次，缓解肌肉紧张。
②肩部绕环：双肩自然下垂，向前绕环5圈，再向后绕环5圈，让肩膀和颈部肌肉联动放松。
三、“米字操”八个方向标准动作：慢！准！稳！
口诀：“上写下画，左顾右盼，斜上斜下，转头画圈”。
姿势要求：全程坐直（别低头弓背），下巴微收，双手自然放膝盖，每个动作保持3秒，重复5次，动作幅度以“肌肉有轻微拉伸感”为准，不追求“掰到最大角度”。
1. 向上“写”一横（抬头）
动作：慢慢抬头，下巴向上抬起，目光看向天花板，颈后有拉伸感即可，别仰头过度（避免头晕）。
要点：想象头顶有根绳子向上拉，带动颈椎缓慢后仰，不是“甩头”。
2. 向下“写”一横（低头）
动作：下巴慢慢向下贴向胸口，感受颈前肌肉拉伸，别用力低头（避免压迫颈椎）。
要点：低头幅度以“能看到自己的脚尖”即可，别强求下巴贴胸口。
3. 向左“写”一竖（左侧屈）
动作：头向左侧倾斜，左耳尽量靠近左肩（不用贴到肩膀），右耳向上提，感受右侧颈部拉伸。
要点：肩膀别耸肩，保持左右肩平齐，避免身体跟着倾斜。
4. 向右“写”一竖（右侧屈）
动作：和左侧屈对称，头向右侧倾斜，右耳靠近右肩，左耳向上提，感受左侧颈部拉伸。
5. 向左上方“撇”（左前上方）
动作：头向左前方倾斜，下巴微收，目光看向左前下方45°（比如看左前方地面的一点），感受右侧颈后肌肉拉伸。
6. 向右下方“捺”（右后下方）
动作：头向右后方倾斜，目光看向右后上方45°（比如看右后方墙壁的一点），缓慢拉伸左侧颈后肌肉。
7. 向右上方“撇”（右前上方）
动作：和左前上方对称，头向右前方倾斜，目光看向右前下方45°，拉伸左侧颈后肌肉。
8. 向左下方“捺”（左后下方）
动作：头向左后方倾斜，目光看向左后上方45°，拉伸右侧颈后肌肉。
最后：转头画圈（收尾放松）
缓慢向左转头，下巴对准左肩，再慢慢向右转头，下巴对准右肩，重复3次，动作像“摇头说不”，但速度要慢。
四、最容易做错的三个细节：90%的人都中招！
1.动作太快：甩头=“甩伤颈椎”
错误：快速左右甩头、低头仰头，颈椎在惯性下容易错位。
正确：每个动作持续3秒（1-2-3默念），慢到能控制肌肉发力。
2.幅度太大：“掰到疼”=拉伤肌肉
错误：拼命低头让下巴贴胸口，或仰头看天到极限。
正确：以“肌肉轻微酸胀”为度，比如低头时颈后有拉伸感即可，别追求“掰出响声”（响声可能是关节摩擦，不是放松）。
3.身体跟着动：脖子没练到腰先酸了
错误：侧屈时肩膀跟着歪，转头时身体跟着转。
正确：双手按住膝盖固定身体，想象“只有脖子在动”，肩膀和腰部保持不动。
五、日常护颈：比“米字操”更重要的三个习惯
1.看手机时“举到视线平齐”
低头60°→颈椎压力25kg，低头30°→压力12kg，平视→压力5kg！把手机举到胸口到眼睛之间的高度，别窝在沙发或床上低头看。
2.每30分钟“换姿势”
久坐时定个闹钟，每30分钟起来活动1分钟：抬头看天花板10秒，左右转头各5次，避免肌肉“僵硬成块”。
3.选对枕头：别用太高或太软的
枕头高度以“仰卧时颈椎保持自然前凸”为准，约一拳高（8-10厘米），材质选有支撑性的（比如荞麦枕、记忆棉枕），别用羽绒枕（容易塌陷）。
