骨质疏松症作为中老年人常见的骨骼疾病，被称为“沉默的杀手”。它以骨矿物质含量低、骨结构破坏、骨强度降低为特征，易引发骨折，严重威胁健康。了解其预防方法，对维护骨骼健康意义重大。
一、骨质疏松症的危害与病因
骨质疏松症危害巨大。髋部骨折后第一年，因并发症死亡率可达20-25%，存活者超半数有不同程度残疾。我国每年骨质疏松性髋部骨折直接经济负担超千亿元。其病因复杂，先天因素如种族、性别、年龄、家族史等，与后天因素如药物、疾病、营养、生活方式等共同作用。例如，年龄增长、女性绝经、男性性功能减退，以及长期用糖皮质激素、患内分泌疾病等，都可能引发该病。
二、骨质疏松症的高危人群
以下几类人属于高危群体，需提高警惕。一是老龄人群，骨量随年龄增长逐渐流失；二是绝经后女性，雌激素水平下降，骨吸收加速；三是有母系髋部骨折家族史者，遗传因素可能致其骨峰值低、骨量流失快；四是低体重者，身体对骨骼压力小，不利骨形成；五是性激素低下人群，如性功能减退的男性；六是吸烟、过度饮酒或咖啡者，尼古丁抑制骨形成，酒精和咖啡因影响钙吸收代谢；七是体力活动少者，缺乏运动刺激，骨形成减少；八是饮食中钙和/或维生素D缺乏者，如光照少或摄入不足；九是有影响骨代谢疾病者，如糖尿病、甲亢；十是应用影响骨代谢药物者，如糖皮质激素、抗癫痫药物。
三、科学预防骨质疏松症的方法
饮食调整：钙与维生素D双管齐下
饮食是预防基础。每日钙摄入量应达800-1200毫克，可多吃乳制品（牛奶、奶酪、酸奶）、豆制品（豆腐、豆浆）及芝麻、虾皮、海带等富含钙的食物。同时，要保证维生素D摄入，它促进钙吸收。除饮食外，适当晒太阳很有必要，阳光中的紫外线能促进皮肤合成维生素D，建议每天晒15-30分钟，选上午10点前或下午4点后。
适度运动：刺激骨形成，增强骨密度
规律运动能刺激骨形成、增强骨密度。建议每周进行3-5次负重运动，如快走、慢跑、跳绳、爬楼梯，每次30 – 60分钟。也可进行抗阻力训练，如哑铃操、弹力带训练，增强肌肉力量和骨骼强度。老年人适合太极拳、八段锦等低强度运动，避免剧烈运动致骨折。运动强度要循序渐进，根据个体情况调整，避免疲劳和摔倒。
摒弃不良习惯：为骨骼健康“减负”
戒烟限酒至关重要，烟草中的尼古丁抑制骨形成，酒精影响钙吸收代谢。同时，减少咖啡因和碳酸饮料摄入，过量咖啡因影响钙吸收，碳酸饮料中的磷酸影响钙磷平衡。保持规律作息，避免长期熬夜扰乱骨重建平衡。控制体重在合理范围，过度肥胖或消瘦都不利于骨骼健康。
四、定期检测骨密度：早发现早干预
40岁以上人群建议每1-2年进行一次骨密度检查，尤其是绝经后女性和有家族史的高危人群。通过双能X线吸收测定法检测腰椎和股骨颈骨密度，可早期发现骨量减少。已出现骨质疏松的高危人群，可在医生指导下使用抗骨质疏松药物治疗。
骨质疏松症预防需贯穿全生命周期。儿童青少年期注重峰值骨量积累，孕产妇加强钙质补充，中老年重点防治骨流失。日常做好居家防跌倒措施，如保持地面干燥、安装扶手。若出现腰背疼痛、身高变矮等警示症状，应及时到内分泌科或骨科就诊评估。通过综合干预，可有效预防骨质疏松症，守护骨骼健康。
