骨骼是人体的“支撑框架”，不仅承载重量、保护内脏，还参与运动功能。然而，骨质疏松、关节炎、腰椎间盘突出等骨科疾病频发，严重威胁生活质量。
一、饮食筑基：钙与维生素D的“黄金搭档”
骨骼健康依赖“钙储备”，维生素D则是钙吸收的“钥匙”。根据《中国人群骨质疏松症风险管理公众指南（2024）》，成年人每日需摄入钙800-1000毫克、维生素D400-800国际单位（IU）。
1.钙源选择
优先通过食物补充，如每日300毫升牛奶（含钙约300毫克）、100克豆腐（含钙约164毫克）、50克虾皮（含钙约991毫克）。绿叶蔬菜（芥蓝、菠菜）和坚果（杏仁、芝麻）也是优质钙源。
2.维生素D强化
每周2-3次户外活动，选上午10点至下午4点阳光温和时段，暴露面部和双臂15-30分钟，促进皮肤合成维生素D。饮食中可增加深海鱼（三文鱼、金枪鱼）、蛋黄、强化牛奶等。若日照不足或检测缺乏，可在医生指导下补充维生素D3制剂。
3.避免“钙流失”
减少高盐饮食（每日盐摄入不超过5克）、碳酸饮料和过量咖啡因摄入。一杯咖啡可能使尿钙排出量增加2 – 3毫克，长期过量饮用会加速钙流失。
二、运动赋能：激活骨骼的天然良方
运动能刺激骨形成、增强肌肉力量。根据《中国骨质疏松症及骨质疏松性骨折非药物干预防治指南（2025年版）》，不同年龄段需针对性选择运动方式。
1.青少年期（12-18岁）
以积累“峰值骨量”为目标，每日进行60分钟以上中高强度运动，如跳绳（连续8分钟相当于跑步1600米）、篮球、羽毛球等，促进骨骼纵向生长。
2.成年期（19-50岁）
以维持骨密度为核心，每周3-5次抗阻训练（深蹲、哑铃训练）结合有氧运动（快走、游泳）。研究显示，规律抗阻训练可使腰椎骨密度提升1%-3%。
3.老年期（65岁以上）
以“防跌倒”为重点，选择低冲击运动如太极拳、八段锦，增强平衡能力。一项针对老年人的研究发现，每周3次太极拳训练可降低跌倒风险40%。
运动禁忌：骨质疏松患者避免剧烈运动（跳跃、快速扭转），腰椎间盘突出者慎做弯腰搬重物动作，关节炎患者减少爬楼梯、登山等负重运动。
三、日常防护：细节决定骨骼健康
骨科疾病预防需融入生活场景，从姿势管理到环境改造，全方位降低风险。
1.姿势矫正
坐姿要背部挺直，膝盖与髋关节同高，避免跷二郎腿；使用电脑时，屏幕高度与眼睛平齐，减少颈椎压力。搬重物时，蹲下后保持腰部直立，用腿部力量起身，避免直接弯腰。
2.居家安全
防跌倒很重要，浴室铺设防滑垫，走廊安装扶手，保持地面干燥；夜间使用小夜灯，避免摸黑行走。家具选择也有讲究，床垫软硬适中，椅子高度以双脚平放地面为宜。
3.定期筛查
40岁后每年测量身高，若缩短超过3厘米需警惕骨质疏松。绝经后女性及50岁以上男性，建议每2年进行一次骨密度检测（DXA扫描），早期发现骨量流失。
四、高危人群“特别提醒”
绝经后女性雌激素水平下降加速骨丢失，需在医生指导下评估是否需药物治疗（如双膦酸盐）。长期服药者（如糖皮质激素、抗癫痫药）可能影响骨代谢，需定期监测骨密度。慢性病患者（如糖尿病、类风湿关节炎）需同时控制原发病与骨骼健康。
