怀孕不是“躺平”的理由，产后也不是拒绝运动的借口。科学的运动不仅能帮孕产妇控制体重、缓解不适，还能为顺利分娩和产后恢复打下好基础。但孕产妇身体特殊，运动前必须先明确“能做什么、怎么做、要注意什么”，这份指南就帮你把关键要点讲清楚。
首先要明确，不是所有孕产妇都适合运动，运动前一定要先过“安全关”。建议所有孕产妇在开始运动前，先去医院做一次全面检查，让医生评估身体状况。如果有妊娠期高血压、前置胎盘、有流产或早产风险，或者产后有大出血、伤口愈合不良等情况，一定要遵医嘱，可能需要暂时避免运动或只做极轻柔的活动；如果检查后身体没问题，没有上述高危因素，就可以放心开启运动计划了。
孕期运动要分阶段调整，不同孕周身体状态不同，运动强度和类型也得跟着变。孕早期（怀孕1-3个月）是胎儿着床的关键期，孕妇容易有恶心、乏力的早孕反应，这时候运动要“轻”。可以选择散步，每天15-20分钟，选环境安静、路面平坦的地方，比如小区花园，速度慢一点，累了就停下来歇；也可以做简单的孕期瑜伽，重点练呼吸和轻柔的拉伸，比如猫式伸展，缓解腰酸，还能帮身体适应孕期变化。这个阶段要避免跳跃、腹部用力的动作，比如快跑、仰卧起坐，也别去人多拥挤的地方运动，防止碰撞。
到了孕中期（怀孕4-6个月），早孕反应基本消失，孕妇精力变足，胎儿也相对稳定，这是孕期运动的“黄金期”。可以把运动时间增加到每天20-30分钟，每周3-5次。除了继续散步，还能尝试游泳，水的浮力能减轻关节压力，避免孕期常见的膝盖疼、腰疼，而且游泳能锻炼全身肌肉，增强心肺功能；也可以做孕妇专用的有氧操，动作缓慢、幅度适中，跟着专业视频做，既能活动身体，又不会给腹部带来负担。不过要注意，别做需要长时间弯腰、扭转的动作，比如深蹲时别蹲太深，避免压迫腹部。
孕晚期（怀孕7-9个月）胎儿长大，孕妇腹部突出，身体重心前移，容易累，运动要“稳”。可以继续散步，但要放慢速度，避免走太久，每次20分钟左右就好；也可以练盆底肌训练，比如凯格尔运动，收缩肛门和阴道周围肌肉，保持3-5秒再放松，重复10-15次，每天练2-3组，能增强盆底肌力量，帮助顺产，还能预防产后漏尿。这个阶段绝对不能做剧烈运动，比如爬楼梯、快跑，也别去不平坦的地方运动，防止摔倒。
产后运动不能急，要等身体恢复好再开始，一般顺产妈妈产后6周、剖宫产妈妈产后8周，去医院复查没问题后，再逐步恢复运动。产后初期身体虚弱，先从“唤醒身体”的轻柔运动开始，比如腹式呼吸，平躺在床上，双手放在肚子上，慢慢吸气让肚子鼓起来，再慢慢呼气让肚子瘪下去，每次5-10分钟，帮助恢复腹直肌；也可以做产后瑜伽的简单动作，比如婴儿式，跪在地上，身体向前趴，手臂伸直，缓解腰背酸痛，还能放松心情。
产后1-3个月，身体恢复得差不多了，可以增加运动强度，比如产后有氧操，动作温和，能帮助消耗脂肪，改善产后身材；也可以继续练凯格尔运动，巩固盆底肌力量。要注意，产后不要过早做腹部用力的运动，比如卷腹，容易让腹直肌分离更严重；如果是剖宫产妈妈，要避免牵拉伤口的动作，比如大幅度弯腰、扭转。不管是孕期还是产后运动，都要记住几个“通用原则”。第一，运动时要穿舒适的衣服和防滑鞋，选安静、安全的环境，孕期运动最好有人陪同。第二，运动前热身5-10分钟，比如活动手腕、脚踝、扭扭腰，避免肌肉拉伤；运动后拉伸5分钟，放松身体，缓解肌肉酸痛。第三，运动时要关注身体感受，一旦出现头晕、心慌、腹痛、阴道出血（孕期）或伤口疼痛（产后），要马上停下来，休息后没缓解就去医院。第四，运动强度要适中，孕期运动时能正常说话就好，别累到气喘吁吁；产后运动循序渐进，从每次10分钟开始，慢慢增加到20-30分钟。
很多孕产妇会担心“运动会不会影响胎儿”“产后运动会不会影响喂奶”，其实只要科学运动，这些担心都是多余的。孕期适量运动能给胎儿提供更多氧气和营养，还能让孕妇心情变好，对胎儿发育有好处；产后运动能促进血液循环，帮助分泌乳汁，还能改善产后情绪，预防产后抑郁。关键是找对适合自己的运动，把握好强度和时间，让运动成为孕产妇的“好帮手”，而不是负担。
总之，孕产妇运动的核心是“安全、适度、循序渐进”。根据自己的孕周和身体状态，选对运动类型，跟着科学的方法动起来，既能轻松度过孕期，又能快速恢复产后身材，还能让自己更健康、更有活力。
