我国腰椎间盘突出症患者已超1亿，30-50岁年轻人占比近六成，久坐、姿势不当是主要诱因。该病症源于腰椎间的缓冲垫椎间盘因老化或外力挤压突出，压迫周围神经引发疼痛。掌握正确的预防和治疗方法，能有效降低发病风险与改善病情。
一、科学预防：筑牢腰椎健康防线
1.保持正确姿势减少腰椎负荷
正确坐姿需遵循3个90度原则。腰背贴紧椅背，臀部坐满椅子，膝盖与髋关节呈90度；双脚平放地面，小腿与大腿呈90度；电脑屏幕中心与眼睛平齐，颈椎与胸椎呈90度。腰部可垫一拳厚的靠枕支撑自然曲度，避免跷二郎腿导致骨盆倾斜。站姿需挺胸收腹，保持脊柱直立，避免长时间含胸驼背。睡姿选择中等硬度床垫，仰卧时可在膝下垫软枕，维持腰椎生理曲线。
2.定时活动打破久坐循环
久坐超过1小时会导致腰椎压力累积损伤，需每小时起身活动5分钟。可进行猫牛式伸展，双手双膝撑地，吸气抬头塌腰，呼气低头拱背，重复10次；或靠墙静蹲，背部贴墙，双脚与肩同宽，下蹲至膝盖不超过脚尖，保持五秒后站起，重复15次。转胯运动也能促进循环，双脚与肩同宽，双手叉腰，缓慢左右转胯各10圈，幅度以腰部微酸为宜。日常需控制体重，体重每增加1公斤，腰椎压力增加4公斤。
3.强化腰背肌肉增强支撑力
核心肌群是腰椎的重要支撑，需坚持针对性锻炼。平板支撑能有效强化核心，手肘撑地，身体呈一条直线，收紧腹部和臀部，保持30-60秒，每组3次。缓解期可练五点支撑，仰卧屈膝，用双脚、双肘和头部支撑床面，缓慢抬臀至肩髋膝成直线，保持3秒后放下，重复15次。小燕飞需趴在床上，双手背后，头胸双腿同时抬离床面，保持5秒后放松，重复10次，动作需缓慢避免代偿。
二、规范治疗：分阶段科学应对病症
1.急性期以休息减压为主
急性期疼痛剧烈时需绝对卧床休息3-4周，之后可佩戴腰围逐渐下床活动。卧床采取仰卧位，通过膝下垫枕减轻椎间盘压力。腰围每天佩戴不超过4小时，避免长期使用导致腰肌萎缩。可进行热敷缓解肌肉痉挛，温度控制在45-50度，每次15-20分钟，每天3-4次。疼痛明显时可在医生指导下使用非甾体抗炎药，减轻炎症与疼痛。
2.缓解期综合治疗促进康复
缓解期可采用物理治疗，牵引治疗能增加椎间隙宽度，减少椎间盘内压，起始重量为体重的十分之一至七分之一，逐步调整。针灸推拿需由专业人员操作，调节气血并缓解肌肉紧张。药物治疗可配合使用营养神经药物，促进神经修复。康复锻炼需循序渐进，从低强度开始，除五点支撑和小燕飞外，还可进行吊单杠，双手握杠自然下垂牵引腰椎，每次10-20秒，每日3次。游泳尤其是自由泳和仰泳，能借助水的浮力锻炼全身肌肉。
3.手术治疗把握适用指征
多数患者通过保守治疗即可缓解，仅10%-20%需要手术。手术适应证包括保守治疗三个月以上症状无缓解，出现马尾神经综合征表现为大小便失禁，或合并腰椎管狭窄等情况。手术方式有椎间盘切除术和椎间融合术等，单纯突出可选择椎间盘切除术，合并腰椎不稳定时需进行椎间融合术。术后仍需坚持康复锻炼，逐步恢复腰背肌肉力量，避免复发。
三、结语
腰椎间盘突出症并非老年病，而是与生活习惯密切相关的常见病。预防的关键在于保持正确姿势、定时活动和强化肌肉，治疗需遵循急性期休息、缓解期锻炼、手术遵指征的原则。疼痛消失不代表痊愈，仍需长期坚持护腰习惯。记住，护腰没有特效药，正确的生活方式和科学锻炼才是根本，早预防早干预才能让腰椎保持健康。
