在学生的成长过程中，学生餐扮演着至关重要的角色。正处于生长发育黄金期的学生们，身体对营养的需求极为旺盛。一份营养均衡的学生餐，不仅是身体茁壮成长的坚实后盾，能够助力骨骼发育、肌肉生长，还能为大脑高效运转提供源源不断的能量，显著提升学习效率，增强免疫力，降低肥胖、贫血等健康风险。那么，如何为学生搭配出既美味可口又营养均衡的学生餐呢？让我们一同深入探索。
一、食物多样，合理搭配
在为学生搭配餐食时，应确保每日食物种类丰富多样。《中国居民膳食指南（2022）》建议，平均每天应摄入12种以上食物，每周不少于25种。具体可分为谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类等四类，且一日三餐中应尽量涵盖其中的三类及以上，尤其是早餐。
谷薯类是不可或缺的主食，像大米、白面、杂粮以及红薯、土豆等，都是不错的选择。日常饮食中，可用部分杂粮或薯类替代大米或白面，如早餐的燕麦粥、午餐的糙米饭，既能丰富口感，又能提供更多膳食纤维、B族维生素等营养素。
蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对学生健康意义重大。每日应提供至少三种新鲜蔬菜，其中一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜，如菠菜、胡萝卜、紫甘蓝等。有条件的话，每天保证提供一种新鲜水果，如苹果、橙子、香蕉等，为学生补充维生素C、维生素K等。
鱼禽肉蛋类是优质蛋白质的重要来源，对学生的生长发育起着关键作用。禽肉与畜肉可相互替换，鱼与虾、蟹等水产也能互换，各种蛋类同样可以交替食用。优先选择水产类或禽类，如清蒸鱼、白灼虾、香煎鸡胸肉等，畜肉则以瘦肉为主，减少肥肉的摄入。每周提供一次动物肝脏，每人每次20-25克，像猪肝炒青椒，既能补充优质蛋白，又富含维生素A、铁等营养素。蛋类可分布在一日三餐中，也可集中在某一餐食用。
奶类及大豆类同样不可忽视。平均每人每天需提供200-300克牛奶或相当量的奶制品，如酸奶，为学生补充丰富的钙和优质蛋白。每天还应提供各种大豆或大豆制品，如豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐脑等。奶及奶制品可分三餐提供，也可集中于某一餐，比如课间一杯牛奶，补充能量与营养。
二、三餐分配，各有侧重
早餐作为一日三餐的开端，提供的能量应占全天总量的25%～30%。一顿营养丰富的早餐，应包含谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋类以及奶类、大豆和坚果等食物中的三类及以上。比如，一杯牛奶搭配全麦面包和一个苹果，或者一碗杂粮粥加上一个水煮蛋和一份凉拌黄瓜。
午餐起着承上启下的关键作用，提供的能量应占全天的35%-40%。午餐要注重荤素搭配，营养全面。例如，一份清蒸鱼搭配清炒西兰花和糙米饭，清蒸鱼富含优质蛋白质，西兰花提供丰富的维生素和膳食纤维，糙米饭则是优质碳水化合物的来源。
晚餐需适量且清淡易消化，提供的能量占全天的30%-35%。推荐选择杂粮粥搭配豆腐和绿叶菜，如小米粥配家常豆腐和清炒菠菜，避免晚餐过饱导致消化不良，影响睡眠质量。
三、远离高风险食物
学生餐搭配要坚决避开一些高风险食物。要少选高油、高盐、高糖食品，如炸鸡、腌制菜品、含糖饮料等。这类食物不仅会增加学生肥胖，患高血压、高血脂等疾病的风险，还可能影响学生的食欲和饮食习惯。对于超重或肥胖的学生，应控制总能量摄入，优先选择低GI（血糖生成指数）食物，如燕麦、全麦食品等，并调整进餐顺序，先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃主食。而对于体型偏瘦的学生，则要增加优质蛋白（蛋、奶、豆类）和含铁食物（动物肝脏、菠菜）的摄入，助力身体发育。
四、健康零食与饮品选择
选择健康的零食，如坚果、水果等。零食供能不宜超过全天的10%。在饮品方面，每日饮水量需结合年龄、活动量及环境调整，一般6-10岁为800-1000毫升/天，11-13岁为1100-1300毫升/天，14-17岁为1200-1400毫升/天，以白开水为主，少喝或不喝含糖饮料。白开水是最健康的饮品，能促进新陈代谢，帮助身体排出废物。
学生餐的搭配不仅是“做饭”，更是科学育儿的重要一环，通过合理搭配，为孩子提供成长所需的“能量燃料”。营养均衡的饮食不仅能让孩子长高、变聪明，更能培养他们终身受益的健康习惯。
