最近朋友圈被“国家喊你来减肥”刷屏了吧?国家卫健委启动的“体重管理年”三年行动已进入实操阶段!如果你也跃跃欲试,却不知如何下手,那么以下5个小技巧教你轻松开始运动!
先定一个小目标,每天快走6000步
这里要求的6000步,首先是排除了每天日常家务和职业活动的能量消耗,需要额外、主动地快步走,速度应达到5.4-6.0km/h,时间应持续40分钟以上。也可更换为慢跑40分钟、骑自行车40分钟、瑜伽60分钟、游泳30分钟、打羽毛球30分钟等。
减少久坐,运动融入生活
现在很多智能穿戴设备都有“久坐提醒”,不仅因为久坐时能量消耗很少,而且有研究表明:久坐与高全因死亡率和糖尿病发生风险增高均有相关性。所以在你灵感枯竭时,不妨起身站立、转颈歪头、展臂扩胸、扭腰转胯、蹲起抬腿。这样一套下来,几乎全身的关节都得到活动,身体瞬间激活。
无惧撸铁,大胆抗阻
抗阻力运动,也称力量型训练,俗称撸铁,可以增加肌肉力量和质量,强壮骨骼和关节。大重量、高强度的负重训练,对核心躯干肌的稳定性有较高要求。所以如果没有运动基础,可以选择适合的工具,从小重量、低强度开始练起。如:(1)弹力带,进行肩关节环绕、YTWL字母操、弹力带臀桥等运动;(2)哑铃,可选择1-1.5kg的哑铃,进行哑铃二头肌弯举、哑铃推胸、哑铃飞鸟等运动;(3)自重训练,如深蹲、箭步蹲、卷腹、俯卧撑等,也是很好的抗阻力训练。
保证运动强度与安全性
运动强度是指运动用力的大小,一般分为高、中、低三个等级。针对不同的身体情况,可以用“自我感觉运动强度量表”来评定适合自己的运动强度。中等强度指自觉稍累,微微发汗。建议每周进行5天以上中等强度的运动,每次持续30分钟以上。其中,安排2-3天力量训练,每次8-10个动作,每个动作3组,重复8-15次。
另外,对于老年人、孕妇及有关节伤病的特殊人群,运动时需特别注意以下两点。第一,搭配柔韧性练习,建议在运动前后进行太极拳、瑜伽或拉伸等柔韧性训练。这类活动能让关节活动更灵活,缓解肌肉紧张,提高身体稳定性。第二,及时补充水分。建议自备常温白开水或淡盐水,每隔15-20分钟小口饮用100-150毫升,并要避免一次性大量喝水,防止胃部不适。
定期监测体重,进行人体成分分析
建议每周称一次体重为宜,维持健康体重,将BMI控制在18.5-23.9kg/㎡[BMI的计算公式:体重(公斤)÷身高(米)的平方],减重者每周减0.5-1kg为宜。
但是,光凭BMI来识别肥胖并不准确,要想精确管理体重,建议到医院就诊,完善人体成分分析。人体成分分析有助于识别那些体重和BMI正常,但体脂率超标的“隐形肥胖者”。