生活中很多人被腰痛困扰，不少人会上网搜索缓解方法，“小燕飞”和“五点支撑”几乎是所有腰肌锻炼教程里的“标准答案”。不少腰痛患者跟着练习后，有人症状明显缓解，有人却越练越痛，甚至出现病情加重的情况。这到底是为什么？其实核心问题在于，这两个锻炼动作并非适合所有类型的腰痛，找错适应症反而会给腰部添负担。
先来认识一下，“小燕飞”和“五点支撑”到底是什么？“五点支撑”动作相对简单：练习者仰卧在床上，屈膝，用头部、双肘、双脚五个点支撑起身体，将腰腹部尽量抬高后保持几秒再放下，重复进行，适合体能较弱的人群初期练习。
“小燕飞”则是俯卧位练习：练习者趴在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头、四肢轻轻抬起离开床面，保持肌肉收缩，再慢慢放下还原，对腰背肌力量要求更高一些。
那么，哪些腰痛适合做这两个动作呢？其实，这两个锻炼主要针对的是慢性腰肌劳损、轻度腰椎间盘突出症缓解期、腰椎术后恢复期这类存在腰背肌力量不足、腰椎稳定性下降的问题。很多人长期久坐伏案，腰背肌长期处于拉伸状态，逐渐出现肌力减退、肌肉弹性下降，腰椎稳定性变差，久而久之就会出现反复腰酸腰痛，这种情况下坚持正确练习“小燕飞”或“五点支撑”，能够有效增强腰背肌力量，改善肌肉血液循环，缓解腰痛症状，预防腰椎疾病进一步发展。
为什么有些人练了反而更痛？问题大多出在两个方面：一是选错了适应症，二是动作做错了。最关键的一点是，不是所有腰痛都适合练这两个动作，以下这几种情况一定要避开：
1.腰椎间盘突出症急性期。如果正处于腰椎间盘突出急性发作期，神经根水肿明显，腰痛和下肢放射痛症状严重，此时锻炼会增加腰椎压力，加重神经根水肿，让疼痛更剧烈。这个阶段应该以卧床休息为主，等急性期过去、症状缓解后，再逐步开始腰背肌锻炼。2.重度腰椎间盘突出、腰椎管狭窄。对于突出物较大、已经压迫神经根或硬膜囊，或者合并严重腰椎管狭窄的患者，练“小燕飞”的时候，腰椎会呈后伸状态，这会让椎管容积进一步变小，也可能让突出的椎间盘对神经根的压迫更明显，反而加重下肢麻木、疼痛、无力的症状。3.骨质疏松性腰痛。很多中老年人的腰痛是骨质疏松引起的，这类人群椎体强度下降，尤其是本身有重度骨质疏松的老人，贸然锻炼反而会增加骨折风险。4.急性腰扭伤。急性腰扭伤是腰部肌肉、韧带等软组织突然受到损伤，此时需要适当休息制动，让损伤组织修复，本来肌肉因疼痛保护处于肌力紧张收缩状态。如果急于做腰背肌锻炼，除了增加肌肉紧张度外，还可能再次损伤肌肉，延缓恢复时间，甚至变成慢性腰痛。
除了适应症不对，动作不标准也是越练越痛的常见原因。很多人练“小燕飞”的时候，会用力把整个上半身和下半身都抬得很高，让腰部过度拱起，这样反而会增加腰椎的压力，导致小关节紊乱或者肌肉劳损。正确的做法不需要抬得过高，只要离开床面5-10厘米，感受腰背肌收缩就可以，保持3-5秒再放松，循序渐进增加时长。另外，锻炼也要循序渐进，不要一开始就练几十上百个，应该根据自己的体能从少到多，给肌肉适应的过程。
