近年来，雾霾天气频繁出现，空气中的颗粒物、有害气体等污染物对呼吸系统尤其是肺部造成显著威胁。长期暴露在雾霾环境中，不仅可能引发咳嗽、咽痛等不适，还会增加肺部疾病的发病风险。做好科学护肺措施，能有效降低雾霾对肺部的伤害。
一、外部防护：筑牢雾霾入侵第一道防线
1.外出时机选择与时长控制
雾霾天气的污染物浓度并非全天恒定，存在明显的时段差异。通常情况下，早晨太阳未升起时、傍晚交通高峰期以及夜间，大气层结相对稳定，污染物不易扩散，浓度会显著升高。此时应尽量避免外出，尤其要减少老人、儿童以及有慢性肺部疾病人群的户外停留时间。若因必要事项需外出，建议选择中午或午后阳光相对充足、风力稍大的时段，此时污染物扩散条件较好，浓度相对较低。同时，严格控制外出时长，单次户外停留时间不宜超过半小时，避免长时间持续接触污染物。
2.科学选择与佩戴口罩
口罩是雾霾天外出护肺的重要装备，选择合适的口罩并正确佩戴，能有效过滤空气中的颗粒物。普通医用外科口罩对细小颗粒物的过滤效果有限，建议选用符合国家标准的N95或KN95口罩，其对直径0.3微米以上的颗粒物过滤效率可达95%以上，能更好阻挡雾霾中的有害颗粒。佩戴口罩时，需将口罩完全覆盖口鼻和下颌，调整鼻夹至贴合鼻梁，确保口罩与面部之间无缝隙，避免污染物从缝隙处进入。
3.室内空气净化与通风技巧
雾霾天并非完全不能开窗通风，关键在于掌握正确的通风方法。应避免在雾霾浓度高峰时段开窗，可选择在污染物浓度较低的中午短时开窗通风，每次通风时间控制在15至20分钟，既能保证室内空气流通，又能减少污染物进入。同时，建议在室内放置空气净化器，选择带有HEPA滤网和活性炭滤网的产品，HEPA滤网可过滤细小颗粒物，活性炭滤网能吸附甲醛、异味等有害气体。使用空气净化器时，需定期更换滤网，确保净化效果。
二、内部调理：增强肺部自身防护能力
1.润肺护肺的饮食调理
雾霾天饮食应以清淡、润肺、易消化为原则，多摄入富含维生素和膳食纤维的食物。梨具有润肺生津的作用，可直接食用或煮水饮用；银耳能滋阴润肺，与百合、莲子搭配炖煮，护肺效果更佳；萝卜能理气化痰，可炒菜或煮汤食用。此外，还应多吃新鲜蔬菜，如菠菜、西兰花、油菜等，补充维生素C和维生素E，增强身体抗氧化能力。同时，减少辛辣、油腻、刺激性食物的摄入，避免加重肺部负担。多喝水也能促进肺部代谢，帮助排出体内有害物质，建议每天饮用1500至2000毫升温水。
2.科学呼吸与肺功能锻炼
正确的呼吸方式和适当的肺功能锻炼，能增强肺部的通气功能，提升肺部对污染物的耐受能力。腹式呼吸是一种有效的呼吸方法，站立或坐姿时，双手放在腹部，吸气时腹部向外扩张，呼气时腹部向内收缩，每次练习5至10分钟，每天坚持2至3次，能有效锻炼膈肌，增加肺活量。缩唇呼吸也能改善肺部功能，用鼻子缓慢吸气，然后嘴唇缩成口哨状缓慢呼气，呼气时间保持在吸气时间的2至3倍，每天练习可增强肺部气体交换效率。
3.规律作息与情绪调节
规律的作息能保证身体各器官的正常代谢，为肺部修复提供良好条件。长期熬夜会导致身体免疫力下降，肺部的防御功能也会随之减弱，更容易受到雾霾污染物的侵害。建议每天保证7至8小时的睡眠时间，养成早睡早起的习惯，避免熬夜。同时，不良情绪会影响身体的内分泌系统，进而影响肺部功能。雾霾天容易让人产生烦躁、焦虑等情绪，可通过听音乐、读书、与家人交流等方式调节情绪，保持心情舒畅。良好的情绪状态能促进身体的血液循环和新陈代谢，有助于肺部健康。
三、结语
雾霾天对肺部的伤害不容小觑，但通过科学的外部防护和合理的内部调理，能有效降低这种伤害。外部防护要做好外出时机把控、口罩佩戴和室内净化，筑牢污染物入侵的防线；内部调理要注重饮食润肺、呼吸锻炼和作息情绪调节，增强肺部自身的防护能力。护肺是一个长期的过程，需要将这些方法融入日常生活，养成良好的护肺习惯，才能更好地守护肺部健康，应对雾霾等不良环境的挑战。
