骨质疏松被称为 “沉默的疾病”，早期无明显症状，却可能在轻微外力下引发 “沉默骨折”，尤其对中老年人危害显著。很多人忽视骨健康管理，等到骨折发生才察觉问题，此时治疗和康复难度已大幅增加。
一、骨健康筛查
骨健康筛查是发现骨质疏松的关键手段，能及时了解骨骼密度和质量，为预防干预提供依据。建议40岁以上人群定期进行筛查，女性绝经后、男性 60 岁以上需缩短筛查周期，每年检查一次；有骨质疏松家族史、长期服用激素、缺乏运动、营养不良等高危因素的人群，应提前至35岁开始规律筛查。常用的筛查方法为双能X线吸收法，可准确检测腰椎、髋部等关键部位的骨密度，根据检测结果判断骨量正常、骨量减少或骨质疏松状态。除了骨密度检测，还可结合血液检查，检测血钙、血磷、维生素D等指标，全面评估骨骼代谢情况，避免漏诊潜在问题。
二、科学补钙
1.饮食补钙。饮食是补钙的基础，需保证每日钙摄入量达标，成年人每日推荐摄入量为 800-1000毫克，老年人需增至 1000-1200毫克。优先选择天然高钙食物，乳制品是最佳来源，如牛奶、酸奶、奶酪，不仅钙含量高，且容易被人体吸收；豆制品、深绿色蔬菜、虾皮、小鱼干等也富含钙质，可合理搭配纳入日常饮食。注意饮食搭配，避免过量摄入高盐、高磷食物，如咸菜、加工肉类、碳酸饮料等，这些食物会影响钙的吸收利用；同时适量摄入蛋白质，如瘦肉、鸡蛋、鱼类等，为骨骼合成提供原料。
2.营养辅助与补充剂。维生素D 能促进钙吸收，缺乏维生素 D 会导致补钙效果大打折扣。日常可通过多晒太阳获取天然维生素 D，每日晒太阳 15-20 分钟，避开强光时段；也可通过食物补充，如蛋黄、深海鱼等。若通过饮食和日晒无法满足需求，可在医生指导下服用维生素 D 补充剂。对于饮食中钙摄入不足或已出现骨量减少的人群，可适当服用钙剂补充，选择碳酸钙、乳酸钙等常见钙剂，服用时需遵循医嘱，避免过量摄入，同时注意与食物间隔服用，提高吸收效率。
三、防跌倒措施
1.环境改造。居家环境是跌倒的高发场景，需进行针对性改造。保持室内地面干燥整洁，避免积水、杂物堆积，防止绊倒；在卫生间、浴室安装扶手，方便起身和行走时借力；卧室、客厅等常用区域保证充足照明，夜间起夜可开启夜灯，避免视线受阻；调整家具高度，确保座椅、床具高度适宜，方便起身，避免攀爬高处取物。穿着合适的衣物和鞋子，避免穿宽松过长的裤子和高跟鞋、拖鞋，选择鞋底防滑、支撑性好的平底鞋，减少跌倒风险。
2.身体机能维护。增强肌肉力量和平衡能力是预防跌倒的核心。根据自身情况开展适度运动，如太极、哑铃操、踮脚训练等，每周坚持 3-4 次，每次 30 分钟左右，通过运动提升下肢肌肉力量，改善平衡协调能力，减少跌倒概率。避免突然的体位改变，起身、转头、弯腰时动作放缓，久坐或久卧后先在床边静坐 1-2 分钟，再缓慢站立行走，防止体位性低血压引发头晕跌倒。控制基础疾病，高血压、糖尿病、帕金森等疾病可能影响肢体活动和平衡感，需规律服药，定期监测病情，避免因病情波动增加跌倒风险。
