在超市货架上，“无糖”几乎成了一张通行证。无糖饼干、无糖沙琪玛、无糖麦片、无糖饮料、无糖口香糖，只要印上这两个字，很多人就会觉得“可以放心吃”“糖尿病也能随便吃”“不会长胖”。但营养标签上的“无糖”，和普通人理解的“没有糖”“没有热量”“不升血糖”，并不是一回事。无糖食品能不能随便吃，关键不在于包装正面写了什么，而在于配料表和营养成分表里藏着什么。
一、“无糖”到底指什么？
按照我国食品安全国家标准，食品标签上标注“无糖”或“不含糖”，通常指每100克或每100毫升食品中的糖含量不超过0.5克。这里的“糖”主要指的是单糖和双糖，比如葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖等。也就是说，“无糖”并不是绝对零糖，而是糖含量低于一个很低的阈值。更重要的是，这个标准只限制“糖”，并不限制“碳水化合物”。淀粉、糊精、麦芽糊精、精制面粉、米粉、玉米粉等，都属于碳水化合物，它们在消化后同样会变成葡萄糖，进入血液，影响血糖。因此，一款标注“无糖”的饼干，可能不含蔗糖，但主料是面粉和淀粉，吃下去后血糖照样会升高。
二、“无蔗糖”比“无糖”更容易让人误会
市面上很多产品写的是“无蔗糖”或“不添加蔗糖”，而不是“无糖”。这两个说法差别很大。“无蔗糖”只说明没有加蔗糖，但可能加了果糖、葡萄糖、麦芽糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、淀粉糖浆，这些都属于糖，同样会升高血糖。“不添加蔗糖”也只是说生产过程中没有额外添加蔗糖，不代表原料中不含糖，更不代表成品没有碳水。很多人看到“无蔗糖”就放松警惕，结果吃进去的糖和碳水并不少。因此，看标签不能只看正面的大字，要翻到背面看配料表和营养成分表。
三、无糖食品为什么仍然可能升血糖？
无糖食品升血糖的原因，主要有三类。第一类是淀粉和精制碳水。无糖饼干、无糖蛋糕、无糖沙琪玛、无糖麦片，主料往往是小麦粉、米粉、淀粉、麦芽糊精。这些成分的升糖速度可能比蔗糖还快，尤其是精制面粉和糊精，消化吸收快，餐后血糖上升明显。第二类是糖醇。很多无糖食品用木糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇、山梨糖醇等代替蔗糖。糖醇的升糖速度通常低于蔗糖，但并不是零。麦芽糖醇的升糖指数相对较高，吃多了同样会影响血糖。糖醇还有一个常见副作用：过量摄入会引起腹胀、排气和腹泻，尤其是麦芽糖醇和山梨糖醇。第三类是脂肪和热量。无糖不等于低热量。为了弥补无糖带来的口感损失，很多无糖糕点会加入更多油脂、奶油、坚果酱或淀粉，热量可能比普通版本还高。吃多了，体重增加，胰岛素抵抗加重，血糖和血压也会受到影响。
四、无糖饮料和无糖糕点不是一回事
在所有无糖食品中，无糖饮料相对更接近 “安全区”。用阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜菊糖苷、赤藓糖醇等代糖调味的无糖汽水、无糖茶饮，通常不含碳水化合物，热量极低，对血糖影响很小。对于想减少含糖饮料摄入的人，无糖饮料可以作为过渡选择。但要注意，人工代糖并非完全没有健康隐患，部分研究提示长期摄入可能对血管功能、肠道菌群产生不良影响，它只能用来替代含糖饮料，不能当作健康饮品，更无法替代白开水等健康饮品。
而无糖糕点、无糖饼干、无糖麦片则完全不同，它们往往含有大量淀粉和脂肪，不能因为标了 “无糖”就随便吃。无糖口香糖也要注意，虽然无糖口香糖有助于刺激唾液、减少龋齿，但糖醇过量同样会引起胃肠不适。阿斯巴甜还不适合苯丙酮尿症患者。因此，无糖食品不是一个统一的类别，饮料、口香糖、糕点、麦片之间差别巨大，不能一概而论。
五、怎么判断一款无糖食品能不能吃？
最实用的方法是看配料表和营养成分表。配料表按含量从高到低排列，如果前几位是小麦粉、淀粉、麦芽糊精、植物油、葡萄糖浆、果葡糖浆，那么这款食品的碳水和热量大概率不低。营养成分表中，重点看每100克的碳水化合物、糖、脂肪和能量。碳水化合物高，说明淀粉或糖醇多；脂肪高，说明热量高；能量高，说明吃多了容易长胖。对于糖尿病患者，还要关注餐后血糖反应，不能只看“无糖”两个字。可以优先选择碳水化合物低、脂肪低、配料简单的产品，比如无糖饮料、原味坚果、无糖酸奶、水煮蛋、新鲜蔬菜。无糖糕点、无糖饼干、无糖沙琪玛，偶尔少量吃可以，但不能当作“控糖零食”无限量食用。
六、特殊人群需要格外注意
糖尿病患者、肥胖者、高甘油三酯血症患者，不能因为“无糖”就放松总量控制。糖尿病患者的饮食管理核心是总碳水化合物和总热量，而不是单纯戒蔗糖。减重人群也要注意，无糖高脂食品同样会提供大量热量。胃肠功能较弱的人，要控制糖醇摄入量，避免腹胀腹泻。苯丙酮尿症患者应避免阿斯巴甜。孕妇和儿童选择代糖食品时，建议以天然食物为主，不必刻意追求“无糖”标签。
